Una alimentación saludable no empieza ni termina en los alimentos que añades a tu carrito del supermercado. Según el reconocido nutricionista Mario Ortiz, la verdadera clave está en lo que decides dejar fuera de él. Aunque cada vez más personas se esfuerzan por llevar una dieta equilibrada, lo cierto es que muchos ingredientes perjudiciales siguen formando parte del consumo diario sin que la mayoría de los consumidores lo adviertan.
Desde bollería industrial hasta refrescos, pasando por sopas instantáneas, embutidos o snacks ultraprocesados, estos productos esconden componentes invisibles al ojo inexperto pero con potenciales efectos adversos sobre el organismo. Ortiz propone una guía práctica para detectar los cinco ingredientes que más daño podrían causar a largo plazo y que él mismo evitaría a toda costa.
Comer sano va más allá de frutas y verduras
Durante años, el consejo estándar ha sido “comer frutas y verduras”, pero hoy sabemos que la salud alimentaria implica mucho más que eso. Aprender a leer etiquetas, identificar componentes nocivos y conocer cómo actúan en nuestro cuerpo se ha convertido en un conocimiento imprescindible para quienes desean mejorar su bienestar y prevenir enfermedades.
Según Mario Ortiz, uno de los mayores errores de quienes intentan “comer mejor” es centrarse únicamente en lo que deben añadir a su dieta —como los alimentos frescos o integrales— sin prestar atención a lo que deben eliminar o, al menos, reducir significativamente.
“No se trata de obsesionarse, sino de saber lo que se está consumiendo. Leer etiquetas es una herramienta fundamental. Y hay cinco ingredientes que, sin lugar a dudas, conviene mantener alejados de nuestra despensa”, advierte el nutricionista.
Los cinco ingredientes que deberías evitar según Mario Ortiz
A través de un video difundido en sus redes sociales, Ortiz ha puesto sobre la mesa una lista clara y directa: los cinco ingredientes que más preocupan en su consulta y que, en su opinión, deberían ser reducidos al máximo en cualquier alimentación que aspire a ser equilibrada y protectora de la salud.
1. Grasas trans: el enemigo oculto en la bollería
Uno de los ingredientes más tóxicos y aún presentes en numerosos productos de supermercado son las grasas trans, también conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas.
Estas se utilizan para mejorar la textura y prolongar la vida útil de productos como galletas, bollos, margarinas y snacks envasados. Pueden aparecer en las etiquetas con nombres como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” o simplemente “grasa vegetal”.
Según Ortiz, estas grasas están directamente relacionadas con el aumento del colesterol LDL (el llamado “malo”), así como con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.
“Aunque muchas marcas las han ido eliminando por presión social, aún están presentes en productos de bajo coste o de marcas poco reguladas. Por eso es vital revisar las etiquetas”, señala.
2. Azúcares añadidos y derivados: dulces camuflados bajo mil nombres
Ortiz subraya que los azúcares añadidos son especialmente insidiosos, no solo porque son omnipresentes —desde los yogures hasta los cereales de desayuno o el pan industrial— sino porque se presentan con múltiples nombres que pueden despistar al consumidor.
Entre estos nombres están glucosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, dextrosa, entre otros.
“Los azúcares añadidos están directamente relacionados con la obesidad, la diabetes tipo 2 y una mayor propensión a la adicción alimentaria”, explica. “Además, alteran los niveles de energía, generan picos de glucosa y pueden afectar la salud mental”.
El reto, afirma Ortiz, no está solo en reducir el azúcar visible (como en los dulces o refrescos), sino en aprender a identificarlo cuando se esconde en productos que no asociamos con lo dulce.
3. Glutamato monosódico (E-621): el sabor que no te deja parar de comer
El glutamato monosódico, también etiquetado como E-621, es un potenciador del sabor comúnmente utilizado en sopas instantáneas, snacks salados, fideos asiáticos y comidas preparadas.
Este aditivo no solo intensifica el sabor de los alimentos, haciéndolos más apetecibles, sino que también puede interferir con las señales de saciedad del cerebro, haciendo que comamos más de lo necesario.
“Altera la percepción del hambre, favoreciendo una mayor ingesta. Además, en personas sensibles puede causar dolores de cabeza, retención de líquidos y otros síntomas”, explica Ortiz.
Aunque su uso está autorizado, el nutricionista aconseja moderarlo o eliminarlo, sobre todo si se busca perder peso o mantener una relación saludable con la comida.
4. Nitritos y nitratos (E-250, E-251): conservantes con riesgos potenciales
Presentes en embutidos, salchichas, fiambres y carnes procesadas, los nitritos y nitratos son compuestos utilizados para conservar el color y la frescura del producto, así como para evitar la proliferación bacteriana.
Sin embargo, bajo ciertas condiciones (como el calor o el pH del estómago), estos compuestos pueden transformarse en nitrosaminas, sustancias que han sido asociadas con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
“No digo que no puedas comer jamón o salchichas de vez en cuando, pero si están en tu menú diario, es momento de revisar tus hábitos”, señala Ortiz.
Aconseja limitar el consumo de este tipo de productos y optar, siempre que sea posible, por versiones sin conservantes añadidos o productos frescos.
5. Colorantes artificiales (E-102, E-110, E-129): más allá de los colores vivos
Finalmente, el experto destaca el uso extendido de colorantes artificiales, especialmente en productos destinados al público infantil, como golosinas, bebidas, cereales y postres industriales.
Colorantes como E-102 (tartrazina), E-110 (amarillo anaranjado) o E-129 (rojo allura) pueden provocar reacciones alérgicas, hiperactividad en niños y, en algunos casos, están bajo observación por posibles efectos a largo plazo.
“Un refresco con un color azul intenso o una gominola con múltiples tonos vivos puede parecer divertida, pero su impacto no es tan inocente. Y los niños son especialmente vulnerables”, comenta Ortiz.
Recomienda elegir productos sin colorantes artificiales y, de ser posible, preparar en casa versiones más saludables de los snacks habituales.
Cambiar el chip: menos procesado, más natural
Una de las recomendaciones centrales de Ortiz no es solo evitar estos ingredientes, sino también reeducar el paladar. Muchos de los sabores que hoy se consideran “normales” están artificialmente potenciados y no reflejan el sabor real de los alimentos.
Esto implica retomar el gusto por lo natural, revalorizar los alimentos frescos y minimizar el uso de productos procesados o listos para consumir.
“No se trata de eliminar por completo el placer de comer. Se trata de que ese placer no tenga efectos secundarios ocultos”, indica el nutricionista.
Entre sus consejos prácticos:
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Dedicar un tiempo a leer las etiquetas cuando se va al supermercado.
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Comprar en mercados locales, priorizando productos sin aditivos ni conservantes.
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Cocinar en casa con ingredientes básicos.
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Planificar las comidas de la semana para evitar caer en opciones rápidas y poco saludables.
Alimentación consciente y salud a largo plazo
Ortiz insiste en que los efectos de estos cinco ingredientes no son inmediatos, sino acumulativos. Pueden pasar años antes de que se manifiesten los daños, pero una vez que aparecen, suelen ser difíciles de revertir.
Por eso aboga por una prevención activa desde la alimentación diaria. Comer con consciencia, con información y con criterio puede marcar la diferencia entre una vida llena de energía o una marcada por problemas de salud.
¿Qué productos evitar en tu próxima visita al supermercado?
Aunque Ortiz no menciona marcas concretas, sí ofrece una lista de productos que conviene revisar con más atención:
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Bollería industrial (croissants, donuts, bizcochos envasados)
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Refrescos con colorantes (cola, naranja, sabores artificiales)
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Embutidos industriales (mortadela, chorizo, salchichas económicas)
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Salsas preparadas (kétchup, salsas asiáticas, aliños comerciales)
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Cereales de desayuno con colores brillantes y azúcar añadido
El poder de la etiqueta: tu mejor aliada
En definitiva, leer bien las etiquetas no es una práctica limitada a los expertos en nutrición. Todos los consumidores pueden, con algo de práctica, identificar ingredientes sospechosos y evitar que lleguen a su mesa.
Cada etiqueta es una historia. Aprende a leerlas y podrás elegir mejor. Es el primer paso para tomar el control de tu salud”, concluye Ortiz en su mensaje al público
